中老年保健操健身防病 做操有要点[养生知识]

中老年健身操增强体质预防疾病 做操需掌握要点

中老年健身操包括仰卧、坐姿和站立三种形式，锻炼者应根据自己的身体状况选择合适的操式。经常练习这些操式有助于增强体质、预防疾病以及延缓老化。

枕头高度适中，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直并拢，自然呼吸。

手臂和腿部外旋：从预备姿势开始，头部缓缓转向左侧，同时双臂和双腿向外旋转，吸气。恢复到预备姿势时呼气。反方向重复动作，头部转向右侧。重复2至4次。

下颌贴近胸部：从预备姿势开始，头部向下低垂，尽量使下颌接触到胸部，同时紧握双拳，脚尖用力向下，绷紧足背，自然呼吸。然后恢复到预备姿势。重复2至4次。

下颌上抬：从预备姿势开始，头部向后仰，尽量抬高下颌，同时张开十指，双脚用力向前弯曲，绷紧足跟，自然呼吸。然后恢复到预备姿势。重复2至4次。

侧身摆动：左臂和手掌从预备姿势用力向下，左下肢也同时向下用力，使身体左侧有向右摆动的趋势，同时吸气。恢复到预备姿势时呼气。反方向再做一次，但换成右侧。重复2至4次。

屈膝屈髋：从预备姿势开始，双腿尽力屈膝屈髋，上身微微抬起，双臂抱住小腿，同时吸气[369bang.com]。恢复到预备姿势时呼气。重复2至4次。

拱形动作：四肢从预备姿势挺直，头部、肩膀、手臂和足跟同时用力，使背部抬离床面形成“拱形”，同时吸气。恢复到预备姿势时呼气。重复2至4次。

坐姿时大腿与地面平行，双脚着地，双膝弯曲90度，双眼平视前方，双手按在膝盖上，双脚间距与肩宽相同。

手掌摩擦发热：双手掌相互摩擦至发热，趁热分别摩擦同侧的眼眶、鼻梁、面颊和耳廓前后。双手掌反转，用背部分别摩擦相同部位。重复4至6次。

十指交叉：双手十指在胸前交叉，掌心自内向外翻转，用力向外推，使双臂伸直，同时双脚跟抬起，脚尖蹬地，吸气。双臂和掌心自外向内翻转，屈肘回到胸前，脚跟落下，同时呼气。重复4至6次。

握拳前伸：双手握拳，拳眼向外，从腰间向前伸出，拳眼相对，同时呼气。双拳收回腰间，拳跟向外，同时吸气。重复4至6次。

　　绕肩：双替屈肘，两手搭肩，以肩关节为轴，向前做360度环绕2周，自然呼吸。向后做360度环绕2周。重复4~6次。

　　双眼平视，挺胸，收腹，双臂自然下垂，双腿开立，与肩同宽。

　　扩胸运动：双替侧乎举，屈肘提拳，做扩胸运动2次。然后，双臂向前伸直平举，掌心向上做扩胸运动2次。

　　前伸后展：双手叉腰，两肘关节尽量前伸，同时含胸，低头，呼气。然后双肘关节尽量后展，同时扩胸，抬头，吸气。重复8~10次。

　　绕肩：双替前伸，以肩关节为轴，在体侧由后向前做360度环绕2周，同时足跟抬起，用足尖支撑身体，共做2次。然后做体侧，由前向后做360度环绕2周，全脚掌着地，共做2次。

　　耸肩：手垂放在身前提拳如提物状，左肩上耸，右肩下沉。然后右肩上耸，左肩下沉。重复8~10次。

　　屈膝半蹲：双臂侧上举，在头顶双手背相对，同时屈膝成半蹲状，呼气。然后双臂由体侧绥缓落下，同时足尖用力，足跟抬起，双膝伸直，吸气。重复8~10次。

　　击肩拍腰：腰部用力左转，带动右臂在体前以掌击左肩臂，同时左臂随之后甩，在身后以掌背拍击腰背部，然后左右交替。重复8~10次。

　　手触足尖：弯腰，双臂侧乎举，腰部向右转，同时左臂向前，左手触及右足尖，右臂随之向上伸直于体后，然后左右交替。重复8~10次。

　　转腰：双手叉腰，双肩保持平衡，腰部及臀部做逆时针方向运动2周。再做顺时针方向运动2周。

　　膝踝环绕：屈膝微蹲，双手抉膝，以膝、踝关节为轴，做逆时针方向环绕运动2周。再做相反方向的环绕运动2周。

　　甩腿：双臂侧举，使身体保持平衡，右腿抬起前后甩动，再左右交替。各重复4~5次。