老年人的科学膳食指南[养生知识]

老年人的健康饮食建议

老年人的饮食应以天然植物性食品为基础，提倡食物多样化，提倡粗粮与细粮的合理搭配，追求松软易消化的饮食，并确保每日摄入大豆及其制品，增加蔬菜和水果的食用量，提倡清淡少盐的饮食习惯，并减少动物性食品的摄入。同时，鼓励老年人参与适量的体育活动，以维持能量的平衡。

老年人的日常饮食应包含谷物、薯类、豆类、坚果、蔬菜、水果、菌类和肉类等多样化的食物。建议每天至少摄入30种以上的食物，实现食物种类、烹饪方式、口味和颜色的多样化，以及荤素合理的搭配。考虑到老年人的新陈代谢能力下降，建议食物以热、烂、软、稀、淡为特点，并尽量采用蒸、煮等烹饪方法，既美味又易于消化，同时保证营养的摄入。建议多吃带皮谷物、营养丰富的蔬菜和水果以及富含膳食纤维的食物。

与青年时期相比，40至49岁的老年人应减少5%的能量摄入，50至60岁减少10%，61至69岁减少20%，70岁以上减少30%，以避免因能量过剩导致的超重或肥胖，从而预防一些常见的老年性疾病。

通常情况下，老年人每天应摄入150至300克的碳水化合物。

蛋白质的摄入应以优质、适量为原则。建议每天摄入的植物性优质蛋白应占总蛋白的60%以上，增加大豆及其制品的摄入量，是补充优质蛋白的有效途径。

由于老年人的胆汁酸分泌减少，脂酶活性降低，脂肪组织增加，建议适量食用富含不饱和脂肪的食物，如坚果类、豆类、橄榄油、茶油、亚麻籽、鱼等，并减少高胆固醇动物性食物的摄入。

　　补充矿物质。老年人特别是绝经后的女性，大多缺钙、铁、钾，易患骨质疏松、缺铁性贫血。老年人味觉降低，喜盐过多易引起高血压，对心、肾功能不利，应减盐多吃含矿物质丰富的杂粮、豆、蔬果类食物及含钾丰富的香蕉、酸木瓜、榴莲、甘蓝、马铃薯、山楂、海带、番茄、蘑菇。60岁以上的老年人，不分性别每天至少要摄人1200毫克钙，要多吃富含维生素C和叶酸的蔬菜和水果，能促进钙、铁的吸收和红细胞合成。必要时可服用铁、钙补充剂。

　　老年人每天应选择3种以上谷类食物，达到总能量一半以上。研究表明，老年人每天食用粗制谷类可减少心脑血管疾病和肿瘤的发病风险。建议老年人每天吃薯类及粗杂粮至少100克。

　　老年人饮食适合干稀搭配，少吃精白米粥，糖尿病病人更不宜。粥能补元气，在煮粥过程中，释放的营养素更容易被人体吸收，煮粥不要加碱，发面用酵母不要用小苏打，因大米和面粉遇碱会损坏B族维生素。多吃些粥羹类，如杂粮馒头配腊八粥、八宝粥或各式羹类，如黑米赤豆、薏米绿豆百合羹等。早晨是脾胃当令，老年人早餐喝山药粥，既提神养气，又养胃。而晚餐肾经当令，喝百合粥与黑豆粥能镇静安神、补肾益精。小米山药粥，益气健脾、止泄；葱白粥可以杀菌；山楂粳米粥，消食和胃治腹痛；食欲不振可喝蔬菜咸粥等。老年人要少吃多餐，旣可减轻肠胃的负担，又能满足一天的营养需要。

　　蔬菜、水果营养丰富，老年人每天要吃够250克水果、500克净蔬菜。老年人胃口小，牙齿不好，吃不下这么多蔬菜、水果，可打成蔬菜、水果汁，餐前或平时当饮料喝[善世堂]。紫菜、海带等富含碘；蘑菇、木耳等菌菇类食物宣含植物多糖，具有抑制肿瘤作用。以上食物均含抗氧化成分，不仅抗衰老、降血脂、降血糖，还能减少老年斑。有条件的可在营养师指导下，适当补充一些维生素、膳食纤维等，弥补果蔬摄入不足。

　　老年人只要尿酸不高，可多吃些大豆及其制品。老年人少吃煎、炸、油腻及洋快餐等不健康的食品。每天三餐之外要细水长流地补充1500mL左右白开水是必要的。

　　中医专家建议，老年人可常服能活血化瘀的四物汤，其组成有熟地黄15克、当归15克、白芍10克、川芎8克等中药，其能降低血液黏稠度，改善血液循环，避免心、脑供血不足。平时也可适当喝些山楂泡的茶，特别适合患有高血脂、高血压或冠心病的老年人。

　　有少数老年人专吃儿童奶粉，认为儿童食品比成年人的更有营养，更安全，这是不健康的做法。每个年龄段的人都有不同的生理营养需求，从奶粉营养成分来看，婴儿配方奶粉蛋白质含量比成年人低，脂肪、糖的含量比成年人的高。如果老年人长期吃婴儿奶粉，不仅得不到应有的蛋白质，还会增加患高血脂、糖尿病的风险。