要根据老人的生理特点提供饮食[养生知识]

根据老年人的生理特点，应提供适宜的饮食

随着我国生活水平和医疗条件的提升，人们的寿命延长，老龄化问题日益显著。已有21个省、市、自治区进入老龄化阶段，老年人口数量持续增长。社会各界对老年人的生活和健康给予广泛关注，饮食作为重要方面，如何提供适宜的饮食成为关注焦点。

老年人的饮食应注重新鲜、色香味俱佳，以激发食欲，增进营养摄入。应尽量提供易于咀嚼和消化的食物，必要时进行细切细剁[369bang.com]。

建议老年人摄入高蛋白、高膳食纤维、低脂肪的食物，多吃蔬菜和水果，以避免营养过剩导致的肥胖、胀气和便秘。多饮水有助于排出体内毒素。

老年人应采取少食多餐的方式，减轻胃肠负担，延缓消化道功能衰退，促进食物消化吸收。

便秘问题可通过改善生活习惯和饮食来解决，尽量避免使用泻药，以防形成依赖并影响营养素吸收。

老年人所需能量低于中年人，应根据年龄和体力活动水平调整摄入量。男性60-70岁轻体力活动者每天应摄入2200千卡，中体力活动者为2500千卡；70-80岁轻体力活动者为1800千卡，中体力活动者为2000千卡；80岁以上为1600千卡。女性相应为1900千卡、2100千卡、1600千卡、1800千卡、1400千卡。

老年人的能量摄入是否适宜，可通过体重是否在“正常”范围内来判断，并根据体重调整摄入量。男性身高160厘米适宜体重为51-61千克，165厘米为54-65千克，以此类推。女性相应为48-55千克、51-58千克、53-61千克、57-65千克。

蛋白质不仅是能量来源，也是构成人体细胞和组织的重要成分，以及酶、激素和抗体的组成部分。老年人每天约有3.5%的蛋白质需要更新，理论上体重60千克的人每天需更新22克蛋白质。摄入不足会导致肌肉萎缩、水肿、免疫力下降和消化问题。老年人应摄入每千克体重1-1.5克的蛋白质，即60千克体重的人应摄入60-90克蛋白质。由于老年人消化功能下降，应选择鱼、鸡、牛奶、瘦肉、豆制品等优质蛋白质。

蛋白质由氨基酸组成，人体所需的20多种氨基酸中有9种必需氨基酸，需从食物中获取。含有所有必需氨基酸的蛋白质被称为“完全蛋白质”，如奶类、蛋类、肉类和大豆蛋白。而缺乏或比例不合适的蛋白质被称为“不完全蛋白质”。应通过多种食物摄入必需氨基酸，以达到最佳比例。

缺乏优质蛋白质可能导致肌肉萎缩和协调能力下降，增加跌倒风险[www.369bang.com]。研究表明，正常蛋白质摄入者比低蛋白质摄入者发生髋骨骨折的风险低31%。

脂肪是人体必需的营养素，但摄入过多可能导致高血脂、动脉硬化等老年病。老年人每天脂肪摄入量以50克为宜，肥胖或超重者应减少，食用油不超过30克，最好控制在25克左右。

脂肪是能量产生的重要营养素，每克产生9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。饥饿时，人体会首先动用储存的脂肪产生能量，以减少蛋白质消耗。

食物中的脂肪对提升口感有重要作用，但应多样化摄入不同类型的脂肪，避免单一摄入。饱和脂肪酸和胆固醇的摄入应适量，以免加重动脉硬化；必需脂肪酸的摄入不可忽视，但也不宜过多，以免产生脂质过氧化物，影响细胞功能。

　　动物中的海产鱼，因其含的脂肪酸是老年人容易利用的不饱和脂肪酸，其中的脂肪酸对防治高血脂、动脉硬化有一定的作用，所以应适当多

　　每天摄入的脂肪中不饱和脂肪酸宜占2/3，饱和脂肪酸占1/3，而胆固醇不应超过300毫克，如果是高胆固醇血症者应少于200毫克。

　　碳水化合物：从粮食中摄人的能量应占总能量的60%~70%，由于老年人的胃肠功能减退，所以应该选择容易消化的食物，以利于消化吸收。但是食物也不宜过于精细，应做到粗细搭配。在主食中应有适量粗粮，例如芥类中的玉米、小米、黑米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸；各种豆类，如黄豆（由于老人的咀嚼功能较差，可吃豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品）、赤豆、绿豆、青豆等；红薯、马铃薯等薯类。应避免食用太多的食糖和果糖，以免引起食欲不佳及其他副作用。

　　粗粮的特点是含膳食纤维较大米、富强面粉为多，由于老人的胃肠黏膜细胞数量减少，消化功能减弱，肠肌肉的紧张性降低，所以容易引起便秘，粗粮中的膳食纤维有利于大便变软，缓解便秘；膳食纤维可降低血液中低密度胆同醇和三酰甘油（甘油三酯）的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，防止餐后血糖快速升高；膳食纤维能缩短粪便在肠道中停留时间，从而减少了粪便中氨、吲哚及细菌毒素对肠道的不良刺激；膳食纤维还对血糖、血脂代谢、肠道菌群都起着改善作用，这些功能对老年人特別有益；粗粮中还富含维生素B,、B2、B6、泛酸、烟酸等维生素，它们参与碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢，还可提高人体的消化功能、增进食欲及维持神经系统的正常功能；粗粮一般都含有较多的钙、钾和类胡萝卜素、芦丁等多种有益于人体健康的植物化学物质；又因粗粮本身能提供的能量少，所以有利于控制体重，避免肥胖。

　　许多医学研究还表明，膳食纤维有助于预防胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎、心脑血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病，所以吃适量粗粮比细粮有更好的保健作用，但也不是越多越好，因太多的粗粮会因抑制碳水化合物、脂肪、蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的吸收，导致营养不良，又由于膳食纤维会抑制胰酶的活性，影响食物在小肠内消化吸收，增加肠道产气而引起腹胀，所以每天粗粮恰当的摄入量以50~100克为宜。

　　维生素：老年性的许多疾病都与维生素缺乏有关，特別是蔬菜、水果吃得较少的人容易缺乏维生素A、B2、E和C。老人每天宜摄入的维生素量是:维生素A800微克视黄醇当量，维生素D10微克，维生素E14毫克，维生素C100毫克，维生素B,1.3毫克，维生素B21.4毫克，维生素B61.5毫克，维生素队22.4毫克，叶酸400微克，尼克酸13毫克。

　　矿物质：各种矿物质有不同的生理作用，所以不能偏废。老人对各种矿物质的每天适宜摄入量为：钙1000毫克，钾2000毫克，镁350毫克，铁15毫克，碘150微克，锌11.5毫克，砸50微克，铬50微克。

　　水：老人的肠道黏膜分泌肠液的能力降低，加上结肠和直肠肌肉呈不断萎缩趋势，所以大便较干燥，排便的功能也较差，因此需摄入足够的水分，以利排便。适量的水也有利于肾脏的排泄功能，并可预防结石的形成。老人每天水的摄入量以2000毫升左右为好（包括食品中的水分)。

　　通过上述介绍可见，为了延缓衰老，保护老人的健康，老年人应注意科学饮食，平衡膳食：摄入足量的优质蛋白质，适当量的谷类、薯类、鱼、海产品、牛奶、菌藻类、蔬菜水果；限制脂肪，特别是畜禽动物脂肪。恰当的膳食摄入量大致为：每人每天平均摄入谷类、薯类及杂粮250~400克，蔬菜300~500克，水果200~400克，畜禽肉类50~75克，鱼虾类50~100克，蛋类25~50克，奶类300克，豆类30~50克，油脂25~30克，盐6克，水1200毫升。同时应参加与自己身体情况相适应的活动量，有规律的生活，保持良好的心态，有病则应恰当的治疗。

　　非必需营养素从食物中除了摄取上述必需营养素外，老人宜多吃一些有利于健康的“非必需营养素”，它们虽然不属于五大类营养素，但对人体有很好的保健作用。有利于降低老年人常见病的“非必需营养素”食品举例如下。

　　冠心病→草莓、苹果、菠菜、番木瓜南瓜、洋葱、芒果→类黄酮

　　绿色蔬菜→叶绿素

　　高血脂→燕麦、各种蔬菜和水果→膳食纤维

　　某些癌症→葡萄、樱桃、草莓、茄子→花青素

　　番茄、西瓜、南瓜→番前红素

　　茶叶→茶多酚、茶嘌呤碱

　　香菇、黑木耳、银耳、茯苓→多糖

　　大蒜、洋葱、韭菜→硫化丙烯

　　花椰菜→异氰酸盐[善世堂]

　　酸奶→益生菌

　　记忆力差→大豆、蛋类→磷脂

　　骨质疏松→大豆→异黄酮

　　视网膜黄斑→玉米、菠菜、甘蓝菜→叶黄素