女性步行锻炼方案[养生知识]

女性步行健身计划

最新研究指出，将步行锻炼分成多次进行，能够更有效地促进减肥。比如，同样是两小时的运动，分成四次每次40分钟，消耗的脂肪量几乎是分成两次每次60分钟的七倍。这是因为每次运动后，我们的新陈代谢率会保持在一个较高的水平至少两小时，有助于迅速消耗体内积存的脂肪。

对于那些工作繁忙、应酬不断的减肥人士来说，并不需要刻意安排时间进行专门的减肥活动。我们可以利用上下班等车和乘坐公交的时间进行锻炼，同样能够取得良好的效果。以下是一些在忙碌中偷闲的减肥小技巧：

女性通常会随身携带手提包，可以在不影响他人的情况下，将手提包当作“迷你健身器材”，通过前后甩动手提包来锻炼手臂肌肉。但要注意，如果手提包太重，可能会对手臂关节造成伤害，甚至不小心伤害到周围的人。

在都市生活中，等车和等红绿灯是常有的事，这些等待时间可以用来做一些简单的锻炼，比如收腹练习。具体做法是：集中注意力在腹部，用力收紧，感觉肚脐贴近后背，持续6秒后放松。重复这个简单的动作，可以增强肠胃蠕动，按摩和刺激腹腔内的器官，减少腹部脂肪，达到减肥的效果。不过，孕妇、心脏病、胃溃疡或十二指肠溃疡患者不宜进行这项锻炼。

在乘坐公交车时，如果座位空闲，可以做一些腿部和小腿的锻炼。具体做法是：坐在座位上，保持腿呈90度，脚跟固定，脚尖上下摆动，锻炼小腿肌肉。此外，还可以并拢双腿抬至离地面约5厘米的高度，尽量保持这个姿势，以锻炼腹肌。

即使没有座位，也可以在公交车上进行锻炼。比如，用手拉住吊环，交替用力握紧和放松，可以锻炼手腕。或者手握栏杆，随着拍子用力收腹，以紧实腹部肌肉。

目前，选择步行减肥的人很多，但专家提醒，至少有一半以上的步行减肥者没有采用正确的方法，导致减肥效果不佳。步行减肥时应注意以下几点：

① 注意步频，通常应保持每分钟140步以上。

　　②注意正确的步行姿势。头部微微上扬，上身稍向前倾，肩膀放松，背部挺直，腹部收紧，脚跟先着地，步伐尽量轻盈，双臂可呈直角自然摆动，呼吸均匀，精神集中。[369bang.com]

　　③一段时间之后，可逐渐加大运动量。如：刚开始的时候你每天可以步行30分钟，速度可以稍慢一点，但在第二周的时候，每天可以增加10分钟的锻炼时间，步频方面也可以增加10％；一个月之后每天可持续40分钟，步频则增50％。

　　④要坚持不懈。短时间达到减肥效果显然是很难的，不要妄想一步登天，但只要坚持下去，一定会达到预期的目的[www.369bang.com]。

　　上一节中，我们为男性朋友制订了一个健身方案，那么改变女人一生的健身方案应该是什么样的呢？

　　女性的柔韧性要比男性好。但是在运动中，女性身体有几个部位更容易受伤，如颈部、上背部，再加上经常受焦虑情绪的困扰，使肌肉更容易处于紧张状态，因此选择一种合适的运动更为重要。

　　增强体质，塑身消脂。

　　3次／天，每次20分钟左右。[369bang.com]

　　大家推荐的地方。大家都推荐，说明这个地方已经被很多人验证健身效果很好。