改变老年人一生的健身方案[养生知识]

针对老年人的健身计划调整

随着年龄的增长，身体各部分的机能逐渐衰退，包括代谢、呼吸、消化、血液循环和内分泌系统都会出现功能减退。

根据个人的健康状况和兴趣，制定适合的锻炼计划，以温和安全的运动为主。

每天至少120分钟的活动时间，对于老年人来说，慢节奏的活动更为适宜。

选择家附近的安静树林作为活动地点。

步行时的基本要点：

在开始步行前，先进行腿部拉伸和放松练习。然后慢慢起步，大约行走3分钟后，逐渐增加步频，步幅也随之加大，并保持前进的姿态继续行走。在步行结束前，逐渐减慢步频，回到家中后，在门口活动膝关节，进行充分的拉伸和放松。

趣味步行方法：

　　培养身体方向感的行走。即不断变换方向走10分钟左右，而且每个方向都要走5米以上的距离[微信：yyds2488]。同时，老年人应该以正确的步伐，用力摆臂向前、向后走。当老人侧面走时，两脚还可以交替行走。

　　培养身体平衡能力的行走。在往返5米的距离，走5分钟，并且将双臂向左右分开，当感到平衡后，再慢慢走。

　　定量步行。这种步行方式很简单，就是根据您所需要的运动强度，制定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。

　　60岁以上的老年朋友可指定为脉搏110次/分钟，每次步行30~60分钟，这样对减少腹壁脂肪，降低血压、增进身体的轻快感和听力有较好的效果。

　　老年人衰老以后，关节、骨骼都比较衰弱，因此受伤的几率也很大，所以，没有危险的活动即是最好的活动。所以，我们推荐老年人进行那些东方的古老运动，如太极、气功、钓鱼等等，不仅能让老年人修身养性，还在这些运动中练身又练心，调神养气，对老年人的精、气、神协调有很大好处。

　　门球。老年人还可以打门球，这也是一项很好的活动，有益于与其他老年朋友之间的交流。

　　乒乓球。冬天天气寒冷时，老年朋友也最好别坐在家里不出来，而是适当增加一些运动量适中的有氧运动，如每周打两次乒乓球，不仅能协调眼手平衡，还能取暖，一举两得。

　　太极拳。太极拳中正安舒、轻柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”，静如如镜湖面，不起涟漪。这种运动自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。