中老年人如何保证高维生素？[养生知识]

中老年人如何确保维生素摄入充足？

没有维生素，酶就无法发挥作用，而没有酶，生命活动就无法维持。以维生素B族为例，维生素B2是脱氢酶的重要组成部分，维生素B6则是氨基酸转氨酶和脱羧酶的辅酶。此外，维生素B1能够促进碳水化合物的氧化，参与氧化还原反应，具有抗衰老的效果。然而，中老年人的生理机能已经下降，吸收维生素的能力减弱，同时对维生素的需求却有所增加，因此更容易出现维生素缺乏的情况[善世堂]。

维生素C

维生素C是一种多功能的维生素，近年来的实验表明，它具有显著的抗癌效果。癌症患者的维生素C水平普遍偏低。维生素C对于促进胆固醇代谢、预防中老年人血管硬化、增强人体抵抗力、延缓衰老等方面都具有一定的作用。有些老年人认为：“水果和蔬菜都含有维生素C，我每天都吃蔬菜，肯定不会缺乏维生素C。”这种想法并不全面。因为并不是所有水果中的维生素C含量都高，比如常见的苹果、梨、桃中维生素C的含量就比较低。蔬菜中的维生素C在清洗和烹饪过程中会损失13%到60%，而中老年人通常喜欢吃炒熟或煮熟的蔬菜，这种烹饪方式会损失最多的维生素C。

维生素B1、维生素B2

　　又如维B1、维B2在谷物与动物内脏中含量较高，可是在精米、精面粉中就大有降低，反复淘米又有所降低。杂粮含维B1、维B2也高，可不少中老年人不爱吃。至于猪内脏，因含胆固醇高，很多中老年人更是望而生畏。这些都影响了我们对B族维生素的吸收。维E近年来引起了中老年人的普遍重视，因为近年逐步发现，它能防止不饱和脂肪酸的过氧化，保护生物膜的结构和功能，抑制血管硬化，改善微循环，消除衰老细胞组织所特有的脂褐素，增加皮肤弹性，推迟性腺萎缩。因此，维E对防止衰老有重要作用。

　　维生素维E

　　维E在食物中分布很广，各种植物油是主要的摄取来源，莴苣叶、橘柑中含量也很丰富，各种绿色蔬菜和肉、奶、蛋中也有一定含量。

　　所以，中老年人应当多摄取维生素，而且要了解各种食物中维生素的含量和身体的大致摄入量，要注意食物的吃法。专家建议的每人每日补充维生素剂量如下：维A5000国际单位(折合胡萝卜素90毫克)、维D约500国际单位、维B1约10毫克、维B2约10毫克、维B6约20毫克、维C约300毫克、维E30毫克。