饮食营养与抗衰老[养生知识]

饮食与抗衰老

饮食是人体获取营养的关键途径。营养成分包括糖类、蛋白质、脂肪、维生素以及矿物质等。科学研究显示，多种营养素具有抗衰老的效果，特别是某些维生素和矿物质具有显著的抗衰老功效。均衡的营养能够提升健康水平，增强身体免疫力，有助于延年益寿。

蛋白质是生命的基石。蛋白质的作用包括促进身体发育、构成组织、更新和修复细胞、合成酶和激素、提供能量以及代谢时释放能量供身体使用。如果蛋白质摄入不足，儿童和青少年会出现发育迟缓、消瘦、智力发展障碍；成年人则可能感到疲倦、肌肉萎缩、贫血、体重下降、内分泌失调、消化不良、慢性腹泻、水肿、免疫力下降等症状。随着年龄增长，老年人参与蛋白质代谢的酶类减少，消化腺萎缩，消化液分泌减少，导致蛋白质的消化率和利用率普遍下降。老年人易患感染性疾病和长期卧床的慢性病，这些都会增加蛋白质的分解，因此需要补充足够的优质蛋白质。中国营养学会建议老年人每天每公斤体重摄入1克蛋白质，其中优质蛋白质应占50%以上，并与植物性蛋白搭配食用，以实现蛋白质互补，提高蛋白质的生物利用效率。老年人的消化功能较弱，应选择易于消化的优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、新鲜鱼虾、肉类、豆制品等。优质蛋白质含有必需氨基酸，有助于延缓衰老过程。我国传统的饮食以谷物为主，摄入的蛋白质中60%至70%为植物性蛋白，除了黄豆外，其他植物性蛋白质的生物利用价值较低，因此需要适当调整。

蛋白质的来源：动物性蛋白来自乳制品、肉类、鱼类、蛋类等；植物性蛋白来自豆类、谷物、花生、瓜子、杏仁、核桃等。

脂肪是产生热量最高的营养素。脂肪的作用包括提供能量、促进脂溶性维生素的吸收和利用、提供保温保护内脏、构成人体细胞。研究表明，高脂肪饮食是导致高血脂、冠心病、肿瘤的主要原因；过度限制脂肪摄入会影响脂溶性维生素A、D、K、E的吸收，从而影响健康。根据我国人民的饮食习惯，脂肪应占总热量的20%至25%，每天每公斤体重1至2克。随着年龄增长，老年人的胆汁酸减少，脂肪酶活性下降，消化脂肪的能力降低，血脂有随年龄增加的趋势，发生心血管疾病的风险也随之增加，因此老年人脂肪摄入量不宜过高，应控制在总热量的15%左右，每天50至60克。

　　脂肪的来源：植物性脂肪来源于豆类、植物的种子和果实，如豆油、芝麻油、花生油、玉米油、菜子油等；动物性脂肪来源于肉类、乳类所含的脂肪。

　　碳水化合物的生理功能是供给机体热量、构成机体组织、参与生命活动、维持心脏和神经系统正常功能、保肝解毒等。碳水化合物参与细胞的多种代谢活动，对延缓机体衰老十分有利。老年人糖代谢能力下降，对糖的利用率降低，胰岛素对血糖的调节作用减弱，过多摄入糖类，特别是单糖，如蔗糖、葡萄糖，容易引起高脂血症、诱发心肌缺血、糖尿病等。老年人膳食中要限制蔗糖和葡萄糖，最好以淀粉为主。果糖是容易吸收利用的碳水化合物，在体内能迅速转化成氨基酸，转化成脂肪的可能性较小，推荐老年人多吃一些含果糖丰富的食物，如蜂蜜、果酱等。对患有老年性肥胖或冠心病的患者，应严格限制糖的摄入。碳水化合物供给量以占每日总热量的55%〜70%为宜，其中单糖应少于10%。

　　碳水化合物的来源：谷物、糖果含量最多，豆类、根茎类食物次之，蔬菜、水果、鱼类、肉类、蛋类含量极少。

　　维生素虽然不是构成人体主要物质，也不产生能量，却是调节物质代谢、维护正常生长、调节生理功能、维持正常生命活动所必需的物质。人类细胞的衰老源于代谢失调，维生素作为辅酶的成分在调控代谢、推迟衰老方面是非常重要的。营养学家指出，维生素A、B1、B2、B6、泛酸、维生素C、维生素E等，具有抗衰老和预防肿瘤的作用；维生素D可以促进钙磷吸收，防止患骨质疏松症，可以适当补充。老年人总热量摄入减少，饮食中容易缺乏维生素，应多吃一些绿色和黄色的蔬菜、水果和植物油，必要时可补充多种维生素制剂。

　　人体内的细胞、组织和器官是由各种元素组成的，含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯、氮8种常量元素。世界卫生组织推荐的14种必需微量元素：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、氟、硅、矶，尽管需要量很少，但必须由食物中提供。常量元素和微量元素都是人体的重要组成部分，虽然需要量没有蛋白质、脂肪、糖那么多，但是维持人体正常功能不可缺少的成分[善世堂]。矿物质和微量元素存在于各种食物中，只要能做到饮食合理搭配，不挑食、偏食，一般不容易发生缺乏。与老年人健康关系密切的矿物质主要有钙和钠，微量元素有铁和硒等。