中年男性运动量需要循序渐进[养生知识]

中年男性在增加运动量时应逐步提升，根据个人情况调整运动的强度。对于40至50岁的男性，运动时的心率应保持在每分钟120至135次，而60岁以上的男性则应维持在每分钟100至120次。特别要注意的是，运动的时间要足够长，以达到减肥的效果。运动量的增加与脂肪的减少成正比，即运动量越大，减肥的效果越显著。同时，运动的持续时间与减肥效果也呈正相关。

因此，通常建议通过低至中等强度的有氧运动来进行减肥，并且需要足够的时间来有效地消耗能量和减少脂肪。一般来说，每天应进行1至2小时的运动。

在运动时，不应急于求成，而应选择适宜的运动强度。对于中老年肥胖者来说，运动的主要目的是减肥和增强体质，因此运动量应从小到大逐渐增加，节奏从慢到快，时间从短到长，以保证运动后5至10分钟内心率能够恢复正常为宜。肥胖本身就是一种不健康的状态，一些中老年人可能还伴有高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等健康问题，因此并不适合进行高强度的运动[善世堂]。如果在运动时出现头晕、心悸、气促，或者运动后食欲下降、睡眠不佳，这通常意味着运动量过大，需要进行调整。如果在锻炼时感觉过于轻松或过于吃力，可以适当调整运动的内容和次数，以确保在锻炼后的第二天不会感到疲劳，并且可以每周适当地增加运动量。

　　肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2——4周的适应过程。

　　将运动作为减肥手段，必须持之以恒，才能起到积极作用。可以采取以下方式：锻炼内容应简单易行;开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3——6个月，才会见效;找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动;制订每周锻炼的目标计划;排除一切干扰，尤其不要以无时间为借口。持之以恒，才会有效果。

　　控制饮食也很重要。仅靠运动减体重确实很难，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，如果配合适当饮食控制，可以起到事半功倍的效果[www.369bang.com]。