中年人需要哪些营养物质[养生知识]

中年人所需的营养成分有哪些

营养成分来源于日常饮食。这些营养成分包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质以及水。它们不仅为人体提供能量，还维持着正常的生理功能和代谢活动，提升人体的抵抗力和免疫力，对于中年人来说，还能延缓衰老。

能量。维持身体的基础代谢和日常活动需要能量，而摄入的能量标准则根据年龄、性别和职业而定。例如，在安静状态下，20岁的人需要7259千焦的能量，30岁的人需要6966千焦，40岁的人需要6673千焦。同年龄的女性比男性所需能量低14%。

中国营养学会推荐，一个体重55公斤的中年女性，每天大约需要8600千焦的能量。如果从事轻度或中度体力劳动，则需要8800至10750千焦的能量。研究表明，随着年龄的增长，能量需求相应减少。如果以8600千焦作为标准，那么30至40岁时应减少3%的能量摄入，40至50岁时减少5%，50至60岁时减少10%，60至70岁时减少20%，70岁以上应减少30%。

蛋白质。中年人对蛋白质的需求虽然比正在成长发育的青少年少，但对于逐渐衰老的身体来说，充足的蛋白质，尤其是优质蛋白质是非常重要的。通常建议按照每公斤体重每日1至1.5克的标准摄入，比如40至50岁的中年人每天应摄入70克蛋白质，其中大豆蛋白占18%，动物蛋白占12%，基本可以满足均衡饮食的需求。

碳水化合物。碳水化合物包括多糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、果糖和葡萄糖。人体对糖的需求主要通过食物中的淀粉来满足。中国人的饮食结构以谷物为主，这种饮食的特点之一是碳水化合物的摄入量较高，提供的能量占总摄入能量的80%。对于中年人来说，碳水化合物提供的能量比例以60%为宜。

脂肪。脂肪是构成人体组织的重要成分，也是人体产生热量的重要来源之一。在摄入脂肪时，需要考虑其对营养平衡的影响：

一方面，摄入过少的脂肪会影响脂溶性维生素的吸收；

　　其二，中年人消化系统功能在减退，过量的脂肪摄入不利于循环系统各器官，易造成动脉粥样硬化、冠心病和肥胖症。对中年人来说，脂肪热比以20%为宜，不能超过25%。

　　例如，美国膳食中，动物食品供给热量占总热量83%，脂肪可占42%，谷类仅占19%，纤维素约为4克，这种不平衡的膳食可能与心血管疾病和肥胖症的30%，其中饱和脂肪酸由目前占总热的16%降到10%，并增加不饱和脂肪酸，使其相当于总热量的12%;胆固醇降到每日300毫克。

　　增加谷类食品，使所含碳水化合物占总热量的55%-60%，食糖供给的热量应由目前总热量的24%减少到15%。

　　维生素。维生素分为脂溶性维生素A、D、E、K和水溶性维生素Bl、B2、B6、B12、尼克酸、维生素C和叶酸等。这些维生素是人体新陈代谢所必需的物质，现已发现有30多种。

　　维生素缺乏将引起人们患病，比如眼花、皮皱与维生素A缺乏有关；神经炎、脚气病以及粘膜溃疡、口角炎均与B族维生素缺乏有关；齿龈出血、伤口不易愈合与缺乏维生素C有关；中老年的骨质疏松与缺乏钙和维生素D有关。

　　无机盐。无机盐是人体生理活动的物质基础[善世堂]。可分为占人体生理万分之一以上的常量元素，如钙、镁、磷、钾、钠等和占人体重量万分之一以下的微量元素，如铁、铜、锌、硒、碘等。这些元素是组成人体内重要物质的原料，如碘是甲状腺素的原料，钙、磷是骨骼牙齿的原料。许多元素参与体内酶和其他活性物质的代谢。特别是锌、锰、铜、镁和硒等已被证明是对免疫有着重要影响的微量元素[www.369bang.com]。

　　水。水对于生命是至关重要的，它能将必需的营养物质输送给细胞，并主动参与体内代谢以及水解和水化反应。水的需要量取决于体内热的产生、肾脏的溶质运载和肾外的体液损失。一个55公斤体重的成年人每天大约需要2000毫升水，即每人每日每公斤体重需水约35毫升。