中年人生理特点及体育锻炼要领[养生知识]

随着岁月的流逝，人体的生理机能自然会发生一系列变化，这些变化会影响到个人的活动能力和极限。然而，通过认识自己的生理特征并合理规划体育锻炼，中年人可以有效地提升健康状况并延缓老化过程。

从现代运动医学的角度出发，我们可以探讨中年人几个主要生理系统的特征：

1. 中枢神经系统：神经活动的灵活性下降，兴奋与抑制之间的转换变得迟缓，形成新的条件反射较为困难，这会导致记忆力衰退，神经调节功能减弱，学习新事物的速度减慢，脑神经细胞更容易疲劳，且疲劳后的恢复也更加缓慢[369bang.com]。

2. 心血管系统：心肌收缩力减弱，动脉壁弹性下降，出现硬化和管壁狭窄，增加了血流阻力（尤其是小动脉），导致血压上升，体力承受能力显著下降，心脏和大脑更容易疲劳，也更容易发生意外。

3. 呼吸系统：肺组织中的纤维组织增加，弹性下降，呼吸肌力量减弱，肺的呼吸和气体交换功能减弱，肺活量减少，氧气摄入量下降。

4. 运动系统：骨骼中的矿物质含量增加，软骨发生纤维化或钙化，韧带弹性下降，肌肉力量和弹性减弱，因此更容易发生骨折和关节疾病，肢体和关节的活动能力和范围减少和缩小，容易出现劳损。

基于上述系统的特点，我们可以总结出体育锻炼的一些要点：

1. 选择的活动应避免对速度和力量要求过高的运动，应避免剧烈变化和过重的负荷。

2. 动作应简单，速度应缓慢，避免突然的前倾、后仰、甩头、旋转等动作。

　　呼吸要自然，注意要发展腹式呼吸，尽量避免憋气和过分用力的动作。

　　宜做一些耐力性项目和打拳等，常用的有如下几种：

　　①走路：是使人丢弃不爱运动习惯的最容易、最简便的锻炼方式，每天最好能有2小时的步行。在速度方面，可逐渐递增。走路时，上肢摆动要配合下肢跨步，要有力和有一定摆动幅度。

　　②跑步：耐力性的长跑运动对心肺功能的提高有较大好处，国外人们用长跑来提高健康水平和防治冠心病、高血压。速度方面也逐渐递增，心率在120〜130次/分或180次/分减去年龄数为适宜。

　　③游泳：以放松性游泳为好，不去进行潜水和跳水。

　　④划船：是很好的扩胸运动，可提高心肺功能，但不宜过度。

　　⑤太极拳：也是一种极好的项目，且活动全面，对提高肌肉关节活动能力作用较大。舞剑、打乒乓球、爬山和旅行等都可作为锻炼手段。

　　运动时要注意营养膳食的搭配。营养是维持健康的重要因素，随年龄的增加人体消化吸收能力衰退，会出现机能下降和疲劳等症状，这时需要服用一些抗疲劳的营养补剂。要反对价钱越贵营养价值就越高的观点。讲营养，最重要是懂得营养科学知识，更好地选择、调配，真正发挥营养品的作用，做到物美价廉。[www.369bang.com]