中年人更要懂得怎么吃？[养生知识]

中年人更应掌握正确的饮食之道：

在中年人规划自己的饮食之前，首先要了解各种食物中所含的营养素，这样才能有助于选择合适的食物。

谷物类食品。作为我们的主食，谷物类食品的主要成分是碳水化合物，同时也含有蛋白质、维生素B1以及一些矿物质。这类食品在每日饮食中占60%-80%的比例，我们摄入的蛋白质中有70%-80%来自于谷物[www.369bang.com]。

豆类食品。豆类是生活中不可或缺的食品，它们含有20%-40%的蛋白质，尤其是大豆中的含量最高。豆类中的蛋白质富含赖氨酸，与谷物类食品搭配食用，可以补充谷物中赖氨酸的不足，从而提升蛋白质的生物利用价值。

大豆的脂肪含量大约为18%，富含不饱和脂肪酸，对预防疾病有积极作用。豆类还提供维生素B1、B2、烟酸以及钙、磷等营养素。发芽的豆类含有丰富的维生素C。

奶制品。奶及其制品的营养价值较高，因为它们含有较为全面的营养素，且易于消化吸收。然而，奶中的维生素C含量极低。

肉类和禽蛋类。肉类和禽蛋类是生活中不可或缺的副食品之一。肉类中的蛋白质含量约为10%-20%，其消化率和利用率均高于植物性蛋白质。脂肪含量约为10%-30%，肥肉中的脂肪含量可高达90%。脂肪有助于脂溶性维生素的吸收和利用，但过量食用可能导致肥胖。

蛋类的营养价值在于其蛋白质中各种氨基酸的比例均衡，因此被誉为完全蛋白质。蛋类和禽类内脏（如肝脏）富含维生素A和D、B族维生素以及多种矿物质，但钙含量较少。蛋中含有铁，但其利用率较低，且胆固醇含量较高。

蔬菜和水果类。蔬菜可分为叶菜类、根菜类、豆荚类、瓜果类和花菜类，同时根据蔬菜中胡萝卜素的含量分为绿色蔬菜（每百克蔬菜含胡萝卜素大于1毫克）和浅色蔬菜。

蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、维生素B2以及多种矿物质，同时提供膳食纤维。水果所含的营养素与蔬菜相似，但糖分通常高于蔬菜，且多半生食。

油脂类。油脂类主要提供热量和必需脂肪酸。植物油在营养价值上优于动物油。

了解了各种食物所含的营养素，我们就可以根据自己的工作和身体状况，合理地安排饮食。

　　采用的食物要含有足量的、优质的各种营养素，符合中年人的生理特点和热量与营养素的需要。

　　采用的食物要新鲜、清洁、无毒无害。

　　采用的食物要通过合理加工、贮藏、烹调，提高消化吸收率，减少营养素的损失，同时要使食物具有良好的色、香、味。

　　对中年人来说应该做到饮食多样化，尽可能每天变换花样，做到荤素结合，营养素齐全。不要偏食和过食。偏食可造成某种营养素的缺乏，过食可使中年人脂肪增加而发胖。

　　定时进餐和三餐比例合适。

　　每日三餐可提高食欲，并使消化器官有节律地工作。三餐比例一般为早餐摄入量占全面摄入食物总量的25%、午餐40%和晚餐35%为宜。不吃早餐是不好的，只有吃好早餐才能保持上半天精力充沛。

　　食物不要太咸和太甜。

　　盐分过多会加重肾脏负担，导致血压升高，最好每天食盐量在8-10克。吃糖太多，是发胖的主要原因，发胖可导致许多与肥胖有关的疾病。

　　少吃动物脂肪，保证足够的蛋白质。

　　控制动物性脂肪，也就减少了发胖和动脉粥样硬化的机会，但是蛋白质必须保证，特别是优质蛋白质要占总蛋白质的三分之一以上。

　　多吃富含纤维素的食物。

　　纤维素可促进肠胃蠕动，从而促进消化液的分泌，把多余的胆固醇排出体外[微信：yyds2488]。在合理饮食的同时，要积极参加体育运动，如散步、慢跑、爬山及健美操等。