儿童想要吃的营养，要注意这4大类食物[养生知识]

为了确保儿童健康成长，父母在饮食上需格外关注营养均衡。我们希望孩子能够吃得健康、科学，那么在日常生活中，面对琳琅满目的食物，我们该如何确保营养的摄入呢？下面将食物分为四大类，以便我们更好地了解如何合理饮食。

均衡饮食主要由以下四类食物构成：

1. 谷物类：作为碳水化合物的主体，儿童日常所需热量的55%至65%应由谷物提供[www.369bang.com]。谷物中富含B族维生素和矿物质，但其蛋白质含量低于豆类，高于薯类，且赖氨酸含量不足。

2. 水产品和家禽类：这类食物是蛋白质的主要来源，是日常饮食中不可或缺的部分。由于供应情况和价格差异，应根据实际情况进行选择。

3. 大豆及豆制品：大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）营养价值极高，蛋白质含量可达40%。豆腐、豆浆等传统食品是优质且经济的蛋白质来源。大豆蛋白的必需氨基酸组成与动物蛋白相似，属于优质蛋白。大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主，对健康极为有益。此外，大豆中也含有丰富的矿物质和维生素。

4. 肉及肉制品：猪、牛、羊等肉类是人们常食用的肉类。每100克瘦肉可提供20克优质蛋白质。猪肉、羊肉、牛肉和鸡肉的氨基酸组成相似，提供的蛋白质量相近。肉类中还富含铁、维生素B1和维生素A。动物肝脏富含维生素A和维生素B2，对儿童尤其重要。这些食物营养价值高，可与谷物类食品实现蛋白质互补。

5. 蛋类：禽蛋是优质蛋白质的来源，营养价值极高。儿童每日应摄入75至100克的富含蛋白质的食物。大约50克的肉、蛋与100克的豆制品在蛋白质营养价值上相当。家长在为孩子准备食物时，不必每天包含鸡、鸭、鱼肉，应变换花样。只要每天总摄入量达到75至100克，就能满足儿童的蛋白质需求。食用鸡蛋时，应注意不要食用生的或半熟的鸡蛋，因为生鸡蛋中的抗生物素蛋白和抗胰蛋白对健康不利，这些物质在煮熟后会被破坏。

6. 奶类食品：奶类食品也是儿童饮食中不可或缺的一部分，富含钙和维生素D，有助于骨骼健康。儿童每日应摄入适量的奶制品。

　　在欧美和日本都把它作为单独的一类食品，每日必不可少。因为奶类食品和肉、鱼、蛋不同，它除了能提供优质蛋白外，还是钙的良好来源，数量多且吸收率高，对促进儿童身高的增长极为有利，是任何其他食物都代替不了的。如果有条件的家庭，应每天给孩子喝半斤牛奶或羊奶。

　　蔬菜、水果是维生素C和无机盐的重要来源，另外，还含有许多纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃的消化液分泌和肠道蠕动，对食物的消化有明显的促进作用。

　　蔬菜按其品种可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。

　　一般根茎类(马铃薯、山药、芋头等）、瓜茄类(辣椒除外）的营养坐标不及叶菜类、鲜豆类(四季豆、扁豆、豇豆等）。

　　需要指出的是：这类食品中含有一种有毒的豆素，如食用未熟的鲜豆类食品可能导致食物中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、头痛、四肢麻木等症状。此类中毒全国各地已经发生了多次。因此，食用时必须充分加热，破坏其中的有毒豆素，以防中毒。

　　水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，也是维生素C和无机盐的主要来源。许多儿童爱吃水果，不爱吃蔬菜，有些家长也误认为吃水果可以代替蔬菜，这是不正确的。一方面，只有新鲜水果才富含维生素C，而我们日常所吃的水果很多已经过一定时间的贮存，维生素C损失较多。另一方面，任何一种食物都不能满足机体多方面的需要，只有同时吃多种食物才能获得各种营养素。这就是既要吃水果，又要吃蔬菜的道理。

　　儿童每天应吃400〜500克的蔬菜和水果，其中一半应为绿叶蔬菜。

　　烹调油种类很多，人们常食用的油可分为动物油和植物油。

　　动物油，如猪、牛、羊油和奶油；植物油包括花生油、豆油和菜子油等。

　　油脂除了提供热量外，还可以提供必需脂肪酸，增加饱腹感和增进食物的色香味。儿童每人每天食用20〜25克较合适。

　　目前，人们已经越来越重视油脂经过高温加热后，其营养价值的改变和毒性问题。一般家庭常用的烹调方法，油脂加热的温度不高，时间也短，对油脂的营养价值影响不太大。反复高温炸食物的油，颜色发黑，人体有一定的毒性作用。动物试验已经证实，食用这样的油可使动物生长停滞、肝脏肿大、肝功能受损，甚至发现致癌作用。

　　以上4大类食品应该兼顾，每餐食品中的种类最好包括这4大类食品。如果有困难，可以在一天内平衡。如午餐多吃些肉，晚餐多吃些蔬菜；不能吃动物性食品时，可用豆制品代替。应避免长期单调地吃一二种食品。吃的食物种类越多样，得到的营养，越全面51天之内所吃的食物种类最好不重样。

　　经常变换花样指的是食物种类变换而不是吃法换样。如有的家庭这一顿饭吃白菜包子，下一顿饭是炒白菜、馒头，虽然花样不同，可吃的还都是白菜、面粉，这样的食物品种就太单调了。