老人为什么会缺钙？[养生知识]

老年人为何会缺钙？

人们每天会通过粪便排出大约100至150毫克的钙，通过尿液排出160至500毫克的钙，以及通过汗水排出约100毫克，总计每天损失约800毫克的钙。因此，为了维持钙的平衡，每天必须从食物中摄入相应的钙量。如果摄入的钙少于消耗和排出的量，人体就会面临钙缺乏的问题。

根据全国和上海市的营养调查结果显示，人群中钙的摄入量普遍不足，加之不良的生活习惯，钙缺乏已成为我国最常见的营养性疾病之一。主要原因包括：

摄入含钙丰富的食物不足大量的调查资料表明，我国仍有许多人没有饮用牛奶或食用奶制品。2002年的营养调查数据显示，上海人平均每天的奶类摄入量仅为100.3克，其他富含钙的食物摄入量也不高，实际从各种食物中摄入的钙量仅在300至400毫克之间，远低于推荐的800至1000毫克的摄入量，这是老年人容易缺钙的主要原因。

尽管现在人们饮食条件改善，但许多人并不了解科学的膳食方法，每天摄入的食用油量达到35至40毫升，超过了每天25毫升的推荐摄入量，甚至有不少人超过了30毫升的上限。由于脂肪中含钙量极低，且高脂肪饮食中的脂肪酸会与消化道中的钙结合形成不易被人体吸收的脂肪酸钙，导致钙的吸收减少，而排出的钙量又高于正常水平，这无疑会加剧钙的缺乏。

许多老年人知道多吃蔬菜的好处，但烹饪方法不当。虽然蔬菜中含钙量较高，但像菠菜、米苋、蕹菜、竹笋等蔬菜中的草酸含量也很高，烹饪过程中草酸会与钙结合形成不易被人体吸收的草酸钙，从而浪费了宝贵的钙资源。但这并不意味着不应食用蔬菜，更不是像某些人所建议的那样：不要将菠菜与豆腐一起烹饪。

菠菜是蔬菜中的佼佼者，富含维生素A、维生素C、B族维生素和叶酸等，因此应该经常食用，但关键在于正确的加工烹饪方法。

菠菜等蔬菜中的草酸是客观存在的，它总会与钙结合。即使不与豆腐一起烹饪，草酸也会与其他食物中的钙结合，影响钙的吸收。如果消化道中没有足够的钙被结合，草酸会被吸收进入血液，与血液中的钙结合形成草酸钙，导致血钙水平降低。为了维持血钙的恒定，人体会动用骨骼中的钙，加剧了骨脱钙。同时，血液中过高的草酸钙含量可能导致胆囊和泌尿道结石。

因此，在食用含草酸高的食物之前，应先去除草酸。

　　除去草酸的方法很简单，只要把这些蔬菜先放在烧开的水中焯1〜2分钟，让水溶性的草酸溶解于开水中，然后捞起蔬菜，再随你采用清炒、烧豆腐、炖汤或其他加丁方法都可。因为，这时的蔬菜里只有很少草酸了。由于蔬菜经过短时间焯烧后仍能保留大多数营养素，且能保持绿色蔬菜的天然色，使蔬菜既好看，又安全。

　　吃得咸的人，小便中钙排出量会明显增加，使人丧失更多的钙。

　　出汗也会带出钙，出汗越多，排出的钙也越多。所以容易出汗的人更应注意补钙，特別是在夏天。

　　人体除了每天吃进去足够量的钙外，还要保证钙能被吸收、并使钙在骨中沉着，只有这样才能有效地防止缺钙：钙吸收需有一定量的维生素D。

　　维生素D的来源主要有两个：一是吃含维生素D的食物或维生素D制剂；二是晒太阳，让皮肤在太阳光紫外线的作用下自行合成维生素D[369bang.com]。有的人“深居简出”，整天不见太阳，所以自身制造的维生素D太少，使已经摄入的少量钙还不能被充分利用。

　　运动能加速钙在骨头上的沉着，但不少老人不愿运动，使摄入的钙不能沉着于骨头上，这也是长期卧床的人更容易得骨质疏松症的原因。

　　人体内的钙储备大约在35岁时达到最高峰，35〜40岁以后骨中的钙开始逐渐丢失，40岁以后骨中钙的交换速率会明显减慢，而呈“出多进少”的不平衡状态，即沉积于骨中的钙少，从骨中释放到骨外的钙多，致使骨骼中的钙越来越少。

　　尤其是在妇女绝经期后，由于雌激素分泌减少，骨质中的钙丢失速度加快。到了60岁以后的男性，平均每10年会减少4%的钙，而女性则常高于男性，有的可高达10%。

　　所以几乎所有的老人都有不同程度的骨质疏松。由于体内的钙不断减少，如果缺钙太多，就会出现失眠、多梦、盗汗、易怒、手足麻木、腰酸、腰痛、腿软、牙齿易松动及脱落等缺钙症状，甚至发展成骨质疏松症。