更年期时应补充哪些营养素以补钙 维生素、蛋白质与镁的摄入
更年期不仅限于女性,男性同样可能经历这一阶段。因此,在日常生活中,我们需要关注多个方面的问题。补充钙质在更年期尤为重要,那么如何有效地补钙呢?以下这些营养素是不可或缺的,让我们一起了解一下。
1. 维生素K
维生素K对于构建骨骼的蛋白质,如骨钙素和蛋白质的活性至关重要。维生素K水平不足的人,在跑步时髋部骨折的风险会增加30%。女性和男性每天应分别补充90微克和120微克。
推荐食物:西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。
2. 镁
在更年期,镁的摄入同样重要。镁有助于维持骨骼健康,并可能减少骨质疏松症的风险。此外,镁还能帮助调节血压和血糖水平。
推荐食物:坚果、种子、全谷物、黑巧克力等。
3. 蛋白质
蛋白质是构建和修复身体组织的基本成分,特别是在更年期,骨骼和肌肉的健康尤为重要。确保摄入足够的优质蛋白质,如鱼类、瘦肉、豆类和豆制品。
4. 维生素D
维生素D有助于身体吸收钙质,因此在更年期期间,维生素D的摄入同样不可忽视。通过阳光照射、食物或补充剂来确保维生素D的充足。
通过均衡饮食,结合适量的运动,可以帮助更年期的人们更好地管理钙质和其他营养素的摄入,从而维护骨骼和整体健康。
骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%,但是缺镁会让骨头变脆,更易断裂。常人每天摄入400毫克即可。如果额外补充也有好处,因为能预防因补钙而引起的便秘。镁元素的食物是不能少的,它可以有减少骨质变脆的作用,具有很好的预防缺钙啊或者是补钙的效果,所以含有镁元素的食物是不能少的呢。
有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
3、蛋白质
骨骼虽然看起来不够“活泼”,其实它们非常“忙碌”,一直处在不断的分解和合成过程中。
有益食物:低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉,各种豆类、豆腐等。蛋白质的食物是一定不能少的,可以促进钙质的吸收和利用,对于身体健康有好处。[369bang.com]
关于更年期补钙的一些营养元素,大家都知道了吧,可以看出的是更年期补钙是很重要的一个问题,那么应该如何补钙呢,补充这些营养素是很重要的选择,可以减少钙质的流失,同时也可以辅助提高钙质的吸收和利用,大家可以试试。