学生的午餐和晚餐怎么吃才营养[养生知识]

如何合理安排学生的午餐和晚餐以保证营养摄入

理想的学生午餐不应以昂贵或油腻的肉类为主，而应根据季节选择新鲜时蔬，肉类较少时可增加豆制品的摄入。烹饪方式应多样化，既有荤菜也有素菜，既有稀食也有干粮，确保包含四大类食物（谷物、高蛋白食物、蔬菜和油脂）。

从营养角度看，午餐应提供每日所需总能量的40%和各种营养素的13%至12%。午餐可以是一荤一素一汤或两荤一素一汤，主食量应根据学生的食量来定。考虑到学生家长的经济状况和市场供应，只要合理安排，通常可以满足营养需求。

午餐的主食和副食应尽量多样化，经常变换花样。平均每餐中肉类、蛋类和豆制品的总摄入量应在50至100克，蔬菜总量应在200至250克，每月至少保证两次动物内脏的摄入。

主食可以选择米饭、小米饭、豆饭、馒头、花卷、包子、豆包、葱油饼、馅饼、果酱包、酥饼、炸酱面、打卤面、水饺等。

副食可以选择猪肉炒青菜（如油菜、菜花、洋白菜、白菜、豆芽、土豆、扁豆、茄子、柿子椒、莴苣等）、牛肉炖萝卜（胡萝卜、白萝卜、红萝卜）、鸡蛋西红柿（豌豆、白菜、柿子椒、西葫芦、韭菜、大葱等）。

豆制品可以选择麻酱拌豆腐、木须豆腐、虾皮炒豆腐、黄豆炖海带、什锦豆腐、竹笋豆腐、番茄豆腐、红烧腐竹、豆腐丝炒白菜等。

鱼、禽内脏可以选择红烧肉（鱼、鸡）丸子、煨牛肉、糖醋排骨、滑炒肉片、里脊熘(炒）肝尖、香辣鱼片、怪味猪排、豉椒鳝片。

汤类可以选择骨头汤、虾皮豆腐汤、冬瓜汤、紫菜鸡蛋汤、海带丝汤、小白菜汤、西红柿鸡蛋汤等。

凉拌菜可以选择麻酱拌黄瓜、拌绿豆芽粉丝、拌五香豆腐干、鸡蛋拌菠菜、五香花生米、拌芹菜腐竹、拌土豆丝、糖醋红萝卜、什锦凉菜等。

通常情况下，晚餐不宜过于油腻，应选择易于消化的食物。由于晚上通常不进行大量体力活动，热量消耗较少。然而，我国传统上晚餐被视为正餐，父母下班后全家聚餐，往往会准备丰盛的饭菜。

多项研究表明，晚餐摄入过多热量是导致肥胖的原因之一，特别是对于肥胖儿童，更应控制晚餐的摄入量[善世堂]。

晚餐也应做到稀干搭配、荤素结合。孩子饭后不应立即看电视或睡觉，而应鼓励他们进行适当的活动。晚饭后2至3小时上床睡觉较为适宜。

　　表为儿童一日食物童(参考）

　　食物名称

　　数量（克）

　　食物名称

　　数量（克）

　　谷类（米面杂粮）

　　400~500

　　肉鱼禽类

　　70~100

　　豆类

　　50~100

　　蛋类

　　1个

　　蔬菜水果

　　400~500

　　植物油

　　24~40

　　白糖

　　30