学生营养食谱的制定原则举例[养生知识]

以下是一个例子，用以阐释为学生制定营养食谱的原则和方法：

有一个7岁的女孩，体重21公斤，身高1.25米，身体健康，需要为她制定一份营养食谱。具体的步骤如下：

7岁的女孩每天通过饮食摄入的能量和营养素为：能量7090千焦、蛋白质60克，脂肪提供的能量占总能量比例的25%至30%。

计算每天饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例及其提供的能量。

蛋白质，每日需要60克，其中应包含30克以上的优质蛋白。

脂肪，由于全天所需的7090千焦能量中应有25%，即25%乘以7090千焦，得到1772千焦的能量来源于脂肪，而每1克脂肪可提供能量37.5千焦，所以要得到1772千焦能量需要脂肪47克。

碳水化合物，蛋白质、脂肪和碳水化合物所提供能量之和为7090千焦，由于60克蛋白质提供能量1001千焦（每1克蛋白质可提供能量16.7千焦），脂肪提供能量1772千焦，所以碳水化合物提供能量7090减去1772减去1001，得到4317千焦，而每克碳水化合物可提供能量16.7千焦，所以要得到4317千焦能量需要碳水化合物259克。

确定谷物和薯类的量。根据碳水化合物的重量确定谷物和薯类的含量，谷物和薯类以大米和小麦为代表，大米每100克含碳水化合物77.2克，小麦粉每100克含碳水化合物71.5克，按大米和小麦提供碳水化合物各占一半计算，则大米为168克（259加2乘以77.2%），小麦粉为182克（259加2乘以71.4%），谷物和薯类重量为168加182，总计350克。

确定豆类和动物性食物的量。根据优质蛋白质的量确定豆类和动物性食物的量。30克优质蛋白质可由370克豆腐或227克肥瘦猪肉，或150克瘦猪肉提供。也可由其他动物性食物如鸡蛋、牛奶提供。豆类和动物性食物的区别在于动物性食物除含优质蛋白外，还含一定量动物性脂肪。

根据“以植物油为主，保证一定量动物脂肪摄入”的原则，我们应同时选一定量豆类制品和一定量动物性食物。其中，中小学生应保证每天一袋牛奶或适量冲调奶粉，不仅可获得适量优质蛋白质，还可获得丰富的钙。[www.369bang.com]

另外，中小学生每天膳食中还应包括60克左右的蛋类。综合考虑以上因素，7岁女生每天膳食中应包括豆类65克，畜禽肉及鱼虾类90克，禽蛋类60克，奶类250克。

确定蔬菜、水果的量。根据“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”和中小学生饮食特点，7岁女生每日应保证300至500克新鲜蔬菜和水果。

最后确定纯热能食物的量。根据植物性脂肪含量确定植物油含量，植物油脂肪主要来源于谷物薯类、豆类和植物油，谷物薯类和豆为提供的脂肪为（168乘以0.8除以100）加（182乘以1.5除以1000）加（65乘以9.7除以100）等于10.4克，因此每日植物油供应量不宜超过24减去10.4等于13.6克。

综上所述，7岁女生每日应从膳食中得到的各种食物为：谷物薯类325克，豆类及豆制品65克，畜禽肉及鱼虾类90克，奶类250克，蛋类60克，蔬菜、水果300至500克，植物油13克。

确定三餐食物种类及数量：

7岁女生三餐分配

餐次

谷物薯类

畜禽肉及鱼虾类

食物重量(克)

奶类

蛋类

豆类

蔬菜、水果类

纯热能食品

早餐

100

—

250

30

—

100

—

中餐

1250

65

—

—

15

100

7

　　晚餐

　　100

　　25

　　—

　　30

　　50

　　100

　　6

　　同一类食物每份含大致相同的能量和营养素，因此如果这个7岁女学生早餐需谷薯类100克，既可选择100克面粉或100克米粉，也可选择140克或140克馒头。同样道理，午餐需65克动物性食物，可选65克猪肉，或80克鲤鱼，或80克鸡肉，也可选25克猪肝40克猪肉。

　　经过上述5个步骤得出这个7岁女学生一天需要的食物种类及数量如下：

　　谷薯类

　　面包140克，大米100克，面粉125克

　　豆类及其制品

　　豆腐75克动物性植物

　　蛋类

　　鸡蛋60克

　　蔬菜水果

　　香蕉80克，鲜蘑菇35克，柿子75克，番茄50克，大白菜75克，酸菜25克，海带15克

　　纯热能食物

　　植物油13克

　　早餐

　　面包140克

　　蛋花牛奶：

　　牛奶250克，鸡蛋30克

　　香蕉80克

　　午餐

　　鲜菇炒生鱼片：

　　鲩鱼肉25克，鲜香菇35克，花生油3克，淀粉、盐、味精各适量

　　炒肝类：

　　猪肝25克，柿子椒75克，植物油3克，淀粉、盐、酱油、醋、葱末、姜末各适量

　　酸菜肉片豆腐汤:

　　豆腐25克，瘦猪肉25克，酸菜5克，植物油、姜、葱、盐、味精、料酒各适量

　　馒头:

　　面粉125克

　　晚餐

　　番茄炒鸡蛋:

　　番茄50克，鸡蛋30克，花生油2克，盐适量

　　猪肉白菜炖豆腐:

　　瘦猪肉25克，豆腐50克，大白菜75克，海带15克，猪油3克，葱、姜、盐、味精、酱油、料酒各适量

　　米饭:

　　大米100克