青少年运动员膳食[养生知识]

青少年运动员的饮食

青少年普遍热爱体育活动，尤其对田径、游泳、滑冰、球类和体操等运动项目情有独钟。一些青少年甚至积极参与并成为这些运动的业余爱好者或运动员。你或许对如何提升运动技能和达到最佳表现感兴趣。对于运动员而言，除了勤奋学习和刻苦训练，营养的摄入同样至关重要，因为它是体育运动的物质基础。

运动员对热量的特殊需求

运动员的活动强度远高于一般体力劳动，因此热量消耗也相应更高。研究表明，体力劳动者每秒消耗的热量在0.29至1.25千焦之间，而短跑运动员每秒则消耗高达12.5千焦的热量，是体力劳动者的十几倍。运动员需要大量的热量来支持他们的活动。

这些热量从何而来？众所周知，人体所需的热量主要来源于糖类、脂肪和蛋白质。然而，对于运动员而言，这三种营养素是否同等重要？科学研究发现，在这三种营养素中，糖类是最容易氧化且耗氧量最低的，是运动员理想的热量来源。而脂肪和蛋白质的代谢产物多为酸性，过多摄入会对运动员的体液酸碱平衡产生不利影响。

运动员的膳食中，蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类）的比例应该是多少才合适呢？通常情况下，三者比例以1:1:4为宜。对于缺氧运动项目，如登山，食物中的脂肪比例应适当减少，可调整为1:0.7至0.8:4。

在摄入含糖类较多的食物时，不应只依赖面包、馒头和大饼等谷物类食品，而应增加蔬菜、水果和糖的摄入。这样做的优点是，运动员的膳食中可以包含各种糖类，如单糖、双糖和多糖，保持肝脏、血液和肌肉中糖类的平衡，满足运动员对热量的需求。同时，还能补充大量的维生素和无机盐。

此外，蔬菜和水果都是碱性食物，能够中和肉类和谷物类食物产生的酸性物质，有利于运动员的训练和比赛。

运动员对蛋白质的需求

在剧烈运动中，运动员体内的蛋白质合成和分解都会增加。例如，肌肉的增粗、器官的增大、酶活性的提升以及激素对生理活动的调节都需要合成大量的蛋白质来补充。[369bang.com]

　　另外，蛋白质有助于增加运动员神经系统的兴奋性，加强神经反射活动，像拳击、击剑、射击及各种器械体操运动员，在运动的时候，要消耗大量的蛋白质。所以参加以上运动的青少年，应当多吃些含蛋白质的食物。

　　在吃蛋白质的食物时，最好多吃一些容易消化的牛奶、肉胨、肉松、鱼松一类的食品。这些食物除容易消化外，还含较多的色氨酸、酪氨酸、谷氨酸，它们有利于神经系统的兴奋和敏捷反应，有助于技巧的提高。

　　运动员对脂肪的要求

　　脂肪发热量高，占体积小，很符合运动员食物浓缩的要求。但是，除了一些长时间运动项目和冬季运动项目，如长距离游泳、滑雪等可以吃一定量的脂肪来维持体温和防止饥饿外，一般运动员膳食中，脂肪不宜过多。

　　因为脂昉不易消化，过多食用会影响其他营养素的吸收。脂肪氧化时耗氧量高，血液中脂肪过多影响血液流动，对运动不利。在吃少量脂肪时，要多选择植物油，因为植物油中含有丰富的必需脂肪酸，它们有助于肝脏脂肪代谢，有益于运动员恢复疲劳。

　　运动员对维生素和无机盐的要求

　　运动员需要的维生素较多，特别是维生素A和维生素B1、B2、C。维生素A对一些要求视力的运动项目很重要，如从事射击、击剑、滑翔、架驶、乒乓球等运动的运动员需要较多的维生素A。维生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力和消除疲劳。因此青少年运动员应多吃深绿色和橙色蔬菜与水果。

　　运动员还应注意补充无机盐，主要的有钾、钠、钙、镁。因为钾钠在人体内浓度升高，可提高神经肌肉的兴奋性。而钙镁浓度增高，可降低神经肌肉的兴奋性。钾和钙对心肌的作用相反，钾可使心肌舒张，心跳缓慢。钙可加强心肌收缩。因此它们对运动员有都着重要影响，从食物中不能摄取过多，也不能不足，要维持它们的平衡。

　　运动员膳食的安排要求

　　运动员的食物应营养丰富，易于消化。安排进餐，要跟训练和比赛有适当间隔，以保证消化器官的正常工作。不要刚进行完剧烈的运动，马上就大吃大喝。应休息半小时左右才能进食。当然也不要刚吃完饭就去运动。这样做都对身体不利。[www.369bang.com]