营养均衡：少吃零食，多吃果蔬[养生知识]

均衡饮食：减少零食摄入，增加蔬果食用量

儿童和青少年时期是人体成长和发育的重要时期，这个阶段容易受到各种疾病的威胁，同时身体的新陈代谢加速，对各种营养素的需求也随之增加。因此，在幼儿和青少年时期，应特别关注营养的供给，以预防营养不足。充足的营养不仅对青少年的身体功能至关重要，也对智力发展有着深远的影响。

热量

人体所需的热量主要来源于食物中的糖类、脂肪和蛋白质。一个人每天所需的热量主要取决于基础代谢、日常活动和食物的热效应，在生长发育期间，还需额外增加所需的热量。因此，青少年的热量需求通常高于从事体力劳动的成年人。如果长期无法提供足够的热量，将会直接影响青少年的成长和发育。

蛋白质

青春期孩子的身高和体重增长、基础代谢的提高、内脏器官的发育，都需要大量蛋白质的摄入。对于正在成长发育的青少年来说，每天需要摄入80~90克的蛋白质。摄取蛋白质的主要食物来源包括禽畜肉类、鱼类、鲜奶类和豆类等。因此，在青少年的饮食中，除了主食外，适量增加动物蛋白质、牛奶和豆类是非常必要的。

蛋白质含量最高的是瘦肉，通常建议根据体重来计算每天的摄入量，每公斤体重摄入1.5-2克是比较适宜的。如果经常进行体育锻炼，蛋白质的摄入量应适当增加，一般建议每公斤体重摄入2-3克。如果目标是增加肌肉纤维和力量，那么必须增加肌肉中的蛋白质摄入，最好是动物蛋白。但需要注意的是，肌肉的增长和力量的增强主要通过锻炼实现，而不仅仅是通过饮食。

脂肪

　　脂肪是一种高效营养物质，在人体内吸收后通过生物氧化而产生热量。当摄取的热量过剩时，机体又可通过一系列的生理反应转化为脂肪储存在体内。在幼儿和青少年时期，脂肪也是机体不可缺少的营养素，平均每天应保持在50-60克的摄入量。当然，脂肪的摄入也不能过多，否则容易导致某些疾病的产生。

　　矿物质

　　青少年身高体重迅速增长，其骨骼系统的发育在不断进行，附在骨骼上的各组肌肉细胞的数量也直线增加，性器宫逐渐发育成熟。因此，机体对无机钙和磷、铁、梓、碘等的供给，要求充裕。

　　（1）钙和磷。钙、磷主要参与人体的骨骼和软组织构成，若体内缺乏，极易导致骨骼发育不良、骨质软化症等。因此，应在青少年膳食中多补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、软骨、虾皮等含钙、磷丰富的食物，以保证机体的正常需要量。[善世堂]

　　（2）铁。铁是人体合成血红蛋白的主要成分，缺乏铁会造成人体贫血，表现为头晕、眼花、面色苍白、体力下降、毛发枯黄、食欲减退等症状。正常情况下青少年每天应补充12-18毫克的铁，女性因月经失血因素较男性需铁量高。含铁丰富的食物有肉类、鱼类、动物肝脏、禽血、豆类、菠菜、黑木耳等。

　　（3）锌。锌是机体进行各种新陈代谢活动的酶的组成成分。若挑食、偏食，不注意均衡营养，易导致机体缺锌。机体缺锌容易出现生长发育迟缓、性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮等症状，严重时可引起侏儒症（如身材矮小、智力低下等）。青少年每日锌需要量为20毫克左右。含锌较高的食物有肉类、蛋类、黄花菜、海砺肉、文蚝等。

　　（4）碘。碘是机休甲状腺素的重要成分，缺碘可导致甲状腺肿大、机体代谢低下，严重缺乏会影响生长发育，还会引起大脑发育障碍、运动神经障碍。正常情况下，青少年每日碘需要量为150微克，含碘较高的食物有紫菜、海带等海产品，使用碘化盐是最安全有效的补碘方法。

　　(5)水。水占人体重量的60%-70%，是让人维持正常生理功能的重要物质，是体液的主要组成部分，并参与调节体内的代谢过程和机体温度。人体如果缺水，就可引发血液浓缩，影响机体的正常代谢，导致肌肉酸痛、活动能力下降等。青少年对水的需求量为：每日每千克体重50-80毫升。通常导致机体缺水的原因有呕吐、腹泻、大量出汗、严重饮水不足等。若身体的水分流失20%，则人体将无法维持生命。补充体内水的主要来源是饮用水、食物水和代谢水。