怀孕早期怎么做到营养全面[养生知识]

在怀孕初期如何确保营养均衡

在妊娠初期，胎儿发育速度较慢，孕妇体重增加不多，每天大约增加1克，因此对能量和各种营养素的需求与怀孕前大致相同。然而，由于孕妇可能会出现不同程度的早孕反应，如恶心、呕吐和食欲不振，因此这一时期的饮食需要特别注意营养的全面性。

为了确保营养均衡，孕妇需要保证摄入优质蛋白质、适量的能量以及足够量的无机盐、微量元素和维生素。每天应尽量摄入200克以上的碳水化合物，以防止因饥饿导致母体血液中酮体积累，从而影响胎儿大脑的发育。

首先，要确保摄入优质蛋白质。考虑到早孕反应可能影响孕妇的进食量，应选择蛋白质含量丰富、质量高、易于消化吸收的食物。常见的富含优质蛋白质的食物包括肉类（如畜肉、禽肉、鱼类、蛋类），这些食物能够提供人体所需的优质蛋白质。蛋类蛋白质中的必需氨基酸组成和含量比肉类更为理想，是已知天然食物中最好的蛋白质来源。蛋类还含有丰富的无机盐，如铁、磷、镁、钾，以及高含量的钙和丰富的铁，其利用率几乎达到100%，维生素则主要集中在蛋黄中，尤其是维生素A、维生素D和维生素B2。

豆类食品如大豆（黄豆、青豆、黑豆）、蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等也是蛋白质的良好来源。

常见食物蛋白质含量如下：奶类（鲜奶1.5%至4%，奶粉25%至27%）；蛋类12%至14%；干豆类20%至40%；坚果类如花生、核桃、瓜子含蛋白质15%至25%；谷类6%至10%。

其次，要基本维持怀孕前的能量摄入量。由于胚胎发育缓慢，母体体重、乳房、子宫等组织变化不大，因此对能量的需求并不高。但是，由于胎儿的能量主要来源于通过胎盘转运的葡萄糖，因此需要适当增加碳水化合物的摄入量（如米面类、玉米、红薯、土豆等），以满足胎儿的能量需求。

再次，要确保无机盐和维生素的摄入。研究表明，胚胎早期缺乏锌可能导致动物生长停滞和胎儿畸形，缺乏铜也可能导致胎儿骨骼和内脏畸形以及中枢神经系统发育不良。因此，在怀孕早期应重视富含锌、铜、钙等营养素的食物摄入。此外，孕妇每天服用400微克的叶酸可以有效预防胎儿神经管畸形。孕早期对维生素B1的需求也会增加，主要来源于谷类食物，但在加工过细的精米和面粉中含量显著减少，因此孕妇应选择标准米面或有强化维生素B1的米面，或者选择小米、玉米、燕麦、黄豆等富含维生素B1的食物。

孕妇应避免吸烟和饮酒，采取少量多餐的方式，在三餐之外再增加2至3次点心。每日膳食调配应以清淡少油腻为主，烹饪方式多样化，尽量适应个人的饮食习惯和喜好，但应纠正不良的饮食习惯和迷信的不科学习俗。

为了减轻恶心和呕吐，可以食用一些易于消化、干燥的食物，如烧饼、烤面包干、蛋糕、馒头、饼干等。对于呕吐严重、有脱水症状的孕妇，应多食用水分丰富的水果和蔬菜，以补充水分、维生素B、维生素C和钙、钾等无机盐，防止酸中毒，减轻妊娠不适。对于有严重妊娠剧吐的孕妇，应及时就医。

　　蘑菇炖豆腐

　　原料：嫩豆腐、鲜蘑菇、调料适量。

　　营养：蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、锋、铜等营养素。

　　韭菜炒虾仁

　　原料：韭菜、虾仁、调料适量。

　　营养：丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁等多种营养素。

　　糖醋黄鱼

　　原料：黄鱼、调料适量。

　　营养：富含碘、钙、铁、磷、蛋白质、脂肪、维生素B等。

　　土豆烧牛肉

　　原料：土豆、牛肉、调料适量。

　　营养：丰富的蛋白质、脂肪、糖、钙、钾、磷、铁、锌和多种维生素[微信：yyds2488]。

　　糖醋黄瓜

　　原料：黄瓜、适量调味品。

　　营养：丰富的碳水化合物、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钙、磷、铁及纤维素。