学龄儿童营养食谱[养生知识]

学龄儿童膳食指南

学龄儿童的饮食已经逐渐接近成人，但家长在为孩子准备膳食时，需要特别留意，不应简单地将儿童的饮食与成人等同。由于学龄儿童正处于成长发育阶段，他们对各种营养素的需求量通常比成人要高，同时他们的消化系统尚未完全成熟。基于这些生理特性，在为孩子制定食谱时，应以易于消化和富含营养为原则，合理搭配干湿、荤素、粗细食物，确保食物色香味俱全。

优质蛋白质来源食物

豆制品——包括黄豆、绿豆、小豆、蚕豆、芸豆，以及豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

乳制品——牛奶、羊奶、奶粉。

瘦肉——如猪肉、牛肉、羊肉。

鱼类——包括海鱼、淡水鱼，以及虾、蟹等水产品。

禽类——如鸡、鸭、鹅、鹌鹑等。

蛋类——包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

富含维生素A和胡萝卜素的食物

乳制品——全脂乳、奶油、乳酪。

内脏类——猪、牛、羊、鸡、鸭的肝脏。

蔬菜类——包括萝卜缨、芥菜、甘蓝、菠菜、洋白菜、香菜、韭菜、荠菜、鸡毛菜、红或绿柿椒、苋菜、苜蓿、花菜、油菜、雪里蕻、茴香、空心菜、小白菜、芹菜、红心甜薯、南瓜、黄色玉米。

蛋类——蛋黄。

水果——如苹果、杏、李、葡萄、红枣、桃子。

豆类——如鲜毛豆、鲜豌豆、鲜蚕豆。

其他——鱼肝油丸。

富含维生素D的食物

乳制品——全脂乳、奶油。

蛋类——蛋黄。

内脏类——猪、牛、羊、鸡、鸭的肝脏。

其他——鱼子、鱼肝油丸。

富含维生素B1的食物

谷物类——如标准面粉、糙米、米糠、玉米、小米、高粱米、麦麸等。

乳制品——全脂乳。

蛋类——各种禽蛋。

蔬菜——所有绿叶蔬菜。

水果——如柑橘、香蕉等。

肉类——如瘦猪肉、羊肉、家禽类和动物肝脏。

坚果类——如开心果、花生仁、花生酱、葵花子、核桃。

其他——干酵母等。

　　富含维生素B2的食物

　　乳类——全脂乳、脱脂乳、乳酪等。

　　豆类——黄豆、鲜豌豆。

　　蔬菜——菠菜、卷心菜、荠菜。

　　蛋类——所有禽蛋。

　　肉类——瘦肉、肝、肾、心等。

　　坚果类——花生仁、南瓜子、葵花子、栗子。

　　水产类——海鱼、鳝鱼、螃蟹等。

　　其他——干酵母等。

　　富含维生素C的食物

　　新鲜蔬菜——大白菜、小白菜、鲜柿椒、洋白菜、西红柿、鲜藕、甘蓝、豆芽、新鲜豆类等。

　　新鲜水果——橘、橙、柚、柠檬、草莓、鲜枣、山楂、刺梨、西番莲、芒果、番石榴、猕猴桃等。

　　富含钙的食物

　　乳类——人乳、牛乳、羊乳、全脂乳、脱脂乳、炼乳、奶粉、乳酪等。

　　豆类——黄豆、青豆、豇豆、鲜扁豆、菜豆、豌豆、绿豆、蚕豆，以及豆制品腐竹、豆腐丝、豆腐干、油豆腐等。

　　蔬菜类——养菜、甘蓝、菜花、苋菜、芹菜、芦笋、龙须菜、大白菜、小白菜、菠菜、雪里蕻、韭菜、油菜、香椿、金花菜、小葱、辣椒、茄子、甜瓜、黄瓜、冬瓜等。

　　水果——无花果、山楂、橄榄、柑橘、海棠。

　　谷物类——大米、荞麦粉、高粱面、黄玉米、小米、燕麦等。

　　菌藻类——海带、紫菜、黑木耳、银耳等。

　　坚果类——核桃仁、腰果、西瓜籽、松子、花生等。

　　其他——虾米皮、肉骨头、罐头鱼、酥鱼、芝麻、红糖。

　　富含铁的食物

　　肉类和动物内脏——瘦猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、鹿肉、驴肉等，以及猪肝、猪肺、牛心、牛肝、羊心、羊肾等。

　　动物和禽类血——猪血、牛血、羊血、鸡血等。

　　禽肉类及内脏——鸡、鸡肫、鸡肝、鸭肫等。

　　蔬菜类——荠菜、菠菜、油菜、苋菜、辣椒、雪里蕻、香菜、芹菜、韭菜、蒜苗、小葱、洋葱、金花菜、香椿等[善世堂]。

　　水果——无花果、杏脯、李子、葡萄干、杏、桃、黑枣、梅子、橘、橙、山楂、柿饼等。

　　豆类——黄豆、青豆、鲜豌豆。

　　海产品——蛤蜊、蛏子、海带、发菜、海藻。

　　坚果类——花生仁、葵花子、核桃、松子等。

　　其他——红糖、芝麻。